Diabetes adalah penyakit serius yang jumlah penderitanya semakin banyak di Indonesia maupun dunia. Oleh sebab itu, penting bagi Kamu untuk melakukan pencegahan dini. Caranya tidak sulit, kok. Salah satu cara terbaik untuk mencegah diabetes dengan membatasi asupan karbohidrat. Melakukan diet rendah karbohidrat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Sudah banyak penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mencegah diabetes dan obesitas.

Seperti yang dilansir oleh Healthline, berikut 10 cara mudah untuk mengurangi asupan karbohidrat melalui pola makan sehari-hari:

1. Kurangi minuman manis

Minuman manis, terutama minuman kemasan sangat tidak sehat karena memiliki kandungan gula yang tinggi. Mengonsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko resistensi insulin yang menjadi awal penyakit diabetes melitus tipe 2.

Sebagai contoh, 12 ons (354 ml) kaleng minuman soda mengandung 38 gram karbohidrat, sementara 12 ons es teh manis mengandung 36 gram karbohidrat. Karbohidrat tersebut berasal dari kandungan gula di dalamnya. Kalau Kamu ingin minuman yang mengandung rasa dan menyegarkan, cobalah infused water (air putih yang dicelupkan beberapa potongan buah). Kamu juga tetap bisa membuat es teh manis atau minuman manis lainnya, namun lebih baik gunakan sedikit gula rendah kalori sebagai pemanisnya.

 2. Batasi makan roti

Roti banyak menjadi pilihan makanan pokok sehari-hari setelah nasi. Namun sayangnya, roti juga memiliki kandungan karbohidrat tinggi dan rendah serat. Fakta tersebut terutamanya ada pada roti putih yang terbuat dari tepung biji-bijian olahan.

Meskipun roti gandum seringkali menjadi pilihan alternatif yang dinilai lebih menyehatkan karena mengandung vitamin dan mineral, ada banyak makanan lain yang mengandung jumlah nutrisi yang sama dan rendah karbohidrat yaitu sayuran dan kacang-kacangan. Jika sulit untuk berhenti total mengonsumsi roti, cobalah membuat roti buatan sendiri yang rendah karbohidrat.

 
3. Jangan terlalu sering minum jus buah

Tidak seperti buah yang utuh, jus buah memiliki sedikit kandungan serat dan banyak kandungan gula. Meskipun jus buah mengandung vitamin dan mineral, dalam aspek gula dan karbohidrat, jumlahnya hampir sama dengan minuman manis. Sebagai contoh, 354 ml jus apel murni mengandung 48 gram karbohidrat. Kebanyakan dari karbohidrat tersebut berasal dari gula. Jadi, lebih baik makanlah buah secara utuh dan hindari konsumsi jus buah. Sebagai alternatif, Kamu bisa mencoba infused water.

4. Pilih camilan rendah karbohidrat

Makanan ringan seperti keripik, pretzel, dan biskuit crackers mengandung karbohidrat tinggi. Selain itu, jenis makanan tersebut tidak mengenyangkan. Mengonsumsi camilan rendah karbohidrat yang mengandung protein adalah pilihan terbaik ketika Kamu merasa lapar di sela-sela waktu makan berat.

Sebagai contoh, berikut beberapa camilan sehat rendah karbihidrat dan mengandung protein sehat:

 a. Almond: 6 gram karbohidrat, 3 di antaranya berbentuk serat.
 b. Kacang-kacangan lainnya: 6 gram karbohidrat, 2 di antaranya berbentuk serat.
 c. Keju: memiliki kandungan karbohidrat di bawah 1 gram.

 
5. Mengonsumsi telur untuk sarapan

Kebanyakan makanan untuk sarapan memiliki kandungan karbohidrat tinggi. Sebagai contoh, setengah cangkir sereal granola (55 gram) mengandung 30 gram karbohidrat yang mudah dicerna, bahkan sebelum ditambah susu. Telur adalah pilihan sarapan ideal ketika Kamu sedang mengurangi konsumsi karbohidrat. Setiap telur memiliki kandungan karbohidrat di bawah 1 gram. Telur juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, sehingga Kamu akan merasa kenyang selama beberapa jam.

 
6. Gunakan pemanis selain gula

Menggunakan gula tidak dianjurkan saat Kamu berniat mencegah diabetes. 1 sendok makan gula pasir mengandung 12 gram karbohidrat dalam bentuk sukrosa, yang terbagi menjadi 50% fruktosa dan 50% glukosa. Meskipun madu kelihatannya bisa menjadi alternatif yang lebih sehat, cairan tersebut mengandung karbohidrat yang bahkan lebih tinggi lagi. 1 sendok makan gula mengandung 17 gram karbohidrat.

Menikmati rasa asli makanan dan minuman tanpa menambahkan pemanis adalah pilihan terbaik. Namun, kalau hal tersebut menyulitkan, gunakan pemanis buatan yang aman misalnya stevia. Menurut penelitian, ekstrak daun stevia dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

 
7. Ganti kentang dengan sayuran

Makan di luar bisa menjadi tantangan jika Kamu sedang melakukan diet rendah karbohidrat untuk mencegah diabetes. Misalnya, kalau Kamu memesan fish & chips atau steak, pasti akan disajikan dengan kentang, pasta, atau roti. Meski sedikit, makanan tersebut bisa menambah banyak asupan karbohidrat Kamu, sesuai dengan besar porsinya. Lebih baik, kalau Kamu ingin memesan menu tersebut, minta kepada pelayan restoran untuk mengganti makanan tersebut dengan sayuran rendah karbohidrat.

8. Ganti tepung terigu dengan tepung rendah karbohidrat

Tepung terigu yang digunakan untuk semua jenis roti. Bahkan untuk tepung ayam goreng atau ikan crispy. Meskipun Kamu sudah menggantinya dengan tepung gandum utuh sekalipun, kandungan karbohidratnya tetap tinggi yaitu 61 gram. Sebagai alternatif, gunakan tepung yang terbuat dari kacang-kacangan atau tepung kelapa. 100 gram tepung almond hanya mengandung maksimum 11 gram karbohidrat dan 100 gram tepung kelapa mengandung 21 gram karbohidrat

 
9. Ganti susu dengan susu almond atau kelapa

Susu adalah minuman bernutrisi yang memiliki kandungan karbohidrat tinggi karena mengandung gula laktosa. 240 ml susu berlemak atau rendah lemak mengandung 12 – 13 gram karbohidrat. Kamu tidak perlu khawatir, ada beberapa alternatif susu sehat yang tersedia. Salah satunya yang paling populer adalah susu kelapa dan susu almond. Selain itu, susu kelapa dan susu almond seringkali memiliki nutrisi tambahan vitamin D, kalsium, dan vitamin atau mineral lainnya. Namun, beberapa susu tersebut juga mengandung gula. Jadi, pastikan Kamu mengecek label nutrisinya terlebih dahulu sebelum membeli.

 
10. Konsumsi makanan berprotein tinggi

Mengonsumsi makanan sumber protein tinggi di setiap waktu makan bisa memudahkan Kamu mengurangi asupan karbohidrat. Protein memicu produksi hormon kenyang PYY dan mengurangi rasa lapar. Pastikan Kamu mengonsumsi setidaknya satu porsi makanan berprotein tinggi seperti daging sapi, ayam, ikan, telur.

10 hal di atas bisa Kamu jadikan pedoman untuk mengurangi asupan karbohidrat supaya terhindar dari diabetes. Jangan lupa banyak bergerak jika Kamu tidak suka berolahraga. Terapkan satu demi satu tips di atas secara perlahan. Lama kelamaan, Kamu pasti mulai terbiasa. Ayo lakukan perubahan dari sekarang, supaya terhindar dari diabetes!


https://www.guesehat.com